Body Pump: qué es, qué dicen los estudios y cómo llegar a tu primera clase sin pasarte de peso

Body Pump es una marca: qué hay detrás del nombre y qué es una clase de pump

Lunes, siete de la tarde. Veinte personas colocan en el suelo un step, una barra y unos cuantos discos, y todavía nadie ha levantado nada. Empieza la primera canción y durante casi una hora la sala entera mueve la misma barra al mismo ritmo. Si nunca has entrado en una clase así, la pregunta es lógica: ¿esto es cardio con pesas o pesas con música?

Body Pump, que la empresa escribe BODYPUMP, es un programa de Les Mills, la compañía neozelandesa que también está detrás de BodyCombat o BodyBalance. En la ficha oficial de BODYPUMP en la web de Les Mills España se describe como una clase de fuerza con barra, discos y un step regulable en altura, repartida en diez tracks y disponible en tres duraciones: 55, 45 y 30 minutos. En la página internacional del programa la compañía habla de más de mil repeticiones en la versión de 55 minutos y de más de treinta años de historia. Las coreografías salen en lanzamientos numerados; cuando consultamos la página para escribir esto, la lista mostraba del 135 al 138.

Que sea una marca tiene una consecuencia práctica. Un gimnasio que anuncia BODYPUMP trabaja con licencia de Les Mills y con monitores formados en ese programa, y la coreografía y la música le llegan cerradas con cada lanzamiento. Muchos otros centros dan clases parecidas con nombres libres: pump, barra, fuerza con barra, total body. Eso no las hace peores. Quiere decir que la estructura, el número de repeticiones y la música dependen del monitor y no de un guion común.

Si comparas sitios en la zona sur, el nombre del cartel te cuenta menos que el material, el aforo y quién corrige la técnica. En la comparativa de gimnasios de Pinto tienes ordenados los formatos que hay en el municipio y lo que suele incluir cada cuota.

Las diez canciones de la clase y qué trabaja cada una

La clase entera se organiza por canciones. Cada una dura unos minutos y se dedica a un grupo muscular o a una parte del cuerpo, así que cambias de ejercicio cuando cambia la música y no cuando lo decide el reloj. Les Mills confirma los diez tracks en su web, pero no publica allí un orden fijo, y cada lanzamiento puede mover detalles. Lo que sigue es el orden que se repite en la mayoría de clases de 55 minutos.

Un estudio de la Universidad Estatal de São Paulo lo describió igual desde el laboratorio: en el análisis fisiológico de una sesión de Bodypump publicado en Journal of Strength and Conditioning Research en 2009, quince mujeres sin experiencia previa en fuerza hicieron una hora de clase organizada en diez selecciones musicales, cada una con ejercicios para un grupo muscular distinto.

La última columna es nuestra forma de ordenar la clase, no una norma oficial. Sirve para una cosa concreta: entender que no vas a usar el mismo peso toda la hora. La barra se carga y descarga varias veces, y quien la monta una sola vez para las sentadillas y la deja así acaba haciendo el bloque de hombros con un peso que no tiene sentido. En las versiones de 45 y 30 minutos se quitan canciones, normalmente agrupando bloques, así que pregunta cuáles se mantienen.

¿Cardio o fuerza? Lo que se ha medido dentro de la sala

Es una de las preguntas que más se buscan, y la respuesta corta es que Body Pump es una clase de fuerza con carga baja y muchas repeticiones. La parte cardiovascular existe, pero a intensidad moderada. Hay datos para afirmarlo.

El trabajo más claro es un ensayo cruzado que comparó BODYPUMP con pedaleo continuo, publicado en Journal of Science and Medicine in Sport en 2018. Doce mujeres activas hicieron una clase y, otro día, una sesión de bicicleta con el mismo gasto calórico y el mismo tiempo. La frecuencia cardiaca media fue del 68% de la máxima en las dos sesiones. El consumo de oxígeno estimado durante la clase rondó el 46,7% del máximo de cada participante. Y aquí viene el dato que más nos interesa para elegir peso: las cargas que las participantes escogieron por su cuenta estuvieron entre el 21% y el 32% de su repetición máxima, según el ejercicio.

Eso no significa que sea una clase floja. En el mismo ensayo, el lactato en sangre y la hormona de crecimiento subieron más tras la clase de barra que tras la bici. El estudio brasileño de 2009 midió lactato de 4,00 milimoles por litro después de la canción de sentadillas y de 5,02 en la séptima, con pulsaciones medias de unas 154 por minuto tras la segunda canción. Las piernas notan el bloque largo de sentadillas aunque el corazón no vaya al límite.

La comparación con otras clases ayuda a situarla. En una sesión de ciclo indoor la intensidad cardiaca medida suele ser bastante más alta, como contamos en la guía de ciclo indoor y cómo empezar. Body Pump va por otro camino: menos pulso, más trabajo muscular local, muchas repeticiones con poco peso. Si buscas una sesión cardiovascular dura, esta no es la clase que más te va a dar.

Beneficios con números detrás y lo que no cambió

Casi todas las guías sobre esta clase repiten la misma lista de beneficios: tonifica, quema grasa, mejora la postura, sube la autoestima. Sin estudios, la lista vale lo que vale. Hay varios ensayos con la clase concreta, y lo interesante es que algunos encontraron mejoras claras y otros dejaron sin mover lo que mucha gente espera.

El primero es el ensayo de 12 semanas de Bodypump publicado en Journal of Strength and Conditioning Research en 2011. La fuerza de piernas subió mucho, y además la misma sentadilla de clase acabó generando menos lactato. Pero la grasa corporal no se movió en esas doce semanas, y la mejora no se trasladó a correr.

El segundo nos parece el más útil para quien duda por edad. El ensayo aleatorizado con mayores de 55 años publicado en Journal of Science and Medicine in Sport en 2015 encontró mejoras de fuerza, de equilibrio sobre una pierna y de velocidad al caminar, que a esas edades importa en el día a día. Los autores concluyen que la mayoría toleró bien el entrenamiento. Los tres abandonos también están en el texto, y conviene leerlos como lo que son: la carga es baja, pero el volumen de repeticiones es enorme y las articulaciones lo notan.

Calorías y adelgazar: lo medido ronda 250 a 300, no 600

Busca cuántas calorías se queman en una clase y te saldrán cifras de 400, 555 o 600 por sesión. Algunas vienen de mediciones de la propia marca y otras de ninguna parte. Hay dos estudios independientes que lo midieron, y los dos dan menos.

El estudio canadiense sobre gasto energético en Bodypump publicado en The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness en 2015 siguió a 40 hombres y mujeres de unos 32 años de media en tres clases de 60 minutos, con un brazalete que registra el gasto durante la actividad. La media fue de 250 kilocalorías por clase, unas 4,2 por minuto, con una intensidad de 3,5 METs, que es moderada. Lo llamativo vino después: los participantes creían haber gastado 394 kilocalorías, alrededor de un 67% más de lo medido. Y el 85% dijo que la clase le había gustado mucho, que tampoco es un dato menor si quieres mantener el hábito.

El segundo es un ensayo noruego publicado en Frontiers in Physiology en 2020 con mujeres con sobrepeso. Midieron el oxígeno consumido durante la sesión y el gasto fue de unas 302 kilocalorías en la clase, frente a 289 en una sesión de pesas pesadas del mismo tiempo. En las dos, el gasto en reposo seguía entre un 15% y un 22% más alto dos horas después.

¿Adelgaza, entonces? Una clase gasta más o menos lo que cualquier sesión de fuerza bien hecha, ni más ni menos. En el ensayo de doce semanas de 2011 la grasa corporal no bajó. Si tu objetivo es perder grasa, la clase suma fuerza y gasto, pero el resultado se decide sobre todo en la comida y en cuánto te mueves el resto del día. Contar con 600 calorías por sesión para compensar la cena es la forma más rápida de frustrarte.

Cuánto peso poner en la barra en cada bloque

Les Mills lo deja escrito en su ficha oficial: para empezar, pesos muy ligeros o incluso solo la barra. Parece prudencia de manual y es el mejor consejo de toda la página. La clase no tiene series de diez repeticiones. Tiene canciones de cuatro o cinco minutos en las que repites el mismo gesto a varios ritmos, con pausas arriba, abajo o a mitad del recorrido, y un peso que te parecía ridículo en el minuto uno te pesa en el minuto cuatro.

El ensayo de 2018 da una referencia útil. Las participantes eligieron por su cuenta cargas de entre el 21% y el 32% de lo que podían levantar una sola vez. Es decir, cargas bajas incluso para gente que ya entrenaba. Si alguna vez has probado tu máximo en sentadilla, ese rango te sitúa. Si no lo has hecho nunca, olvídate del cálculo y usa la regla del final de la canción.

• La regla del final de la canción: El peso es correcto si llegas a las últimas repeticiones rápidas con la misma técnica que en las primeras. Si en el último minuto encoges la espalda, rebotas o acortas el recorrido, sobra disco.
• Piernas y espalda primero: Son los bloques que admiten más carga. Pecho va algo por debajo. Bíceps y tríceps, bastante menos. Hombros es la canción donde casi todo el mundo se pasa.
• Sube por bloques, no por clases: Cuando un bloque te salga entero dos clases seguidas con buena técnica, añade el disco más pequeño solo en ese bloque.

Antes de empezar, deja los discos de cada bloque ordenados junto a tu step y fíjate en cómo cierra el monitor los topes de la barra. Cambiar peso a toda prisa entre canciones con un tope mal cerrado es como se caen discos al suelo. Si no te da tiempo a cambiar, haz la canción siguiente con menos peso, nunca con más.

Un apunte para quien viene de pesas. Lo que pesa en esta clase es el volumen, no la carga, y eso engaña. Montar en la barra tu peso habitual de sentadilla dividido entre dos parece conservador, y con cien repeticiones por bloque puede no serlo. Empieza por debajo de lo que crees.

Tu primera clase: llegada, material y preguntas para el gimnasio

La lista de material que da Les Mills es corta: ropa cómoda, calzado deportivo, agua y una toalla pequeña. Añadimos una cosa más, que es llegar con margen. Montar el step a la altura correcta y tener los discos al lado te lleva unos minutos, y hacerlo cuando la música ya ha empezado es empezar la clase con prisa.

La propia ficha de Les Mills recomienda que el primer día hagas solo cuatro o cinco tracks y que las primeras semanas vayas a una o dos clases. Puedes salir antes o quedarte haciendo los bloques sin peso, y un buen monitor lo verá normal. Avísale antes de empezar de que es tu primera vez. Así te mira la técnica en la sentadilla y en el press de pecho, que son los gestos donde más se nota un mal hábito.

Antes de apuntarte, merece la pena hacer al centro unas cuantas preguntas. No hace falta hacerlas todas en recepción; con una llamada o un mensaje basta:

• ¿La clase es BODYPUMP con licencia de Les Mills o una clase de barra propia? Las dos opciones son válidas, pero cambian la estructura y la música.
• ¿Qué formato dan, 55, 45 o 30 minutos? Para empezar, una clase corta es mejor que salir a mitad de una larga.
• ¿Cuántas barras y discos hay por persona y cuál es el aforo máximo? Con la sala llena y pocos discos pequeños es difícil ajustar peso por bloque.
• ¿El monitor corrige técnica durante la clase o solo dirige desde la tarima?
• ¿Hay una opción sin peso o con menos recorrido para quien llega con alguna molestia?
• ¿Puedo probar una clase antes de pagar la cuota?

La última no es un detalle. Hasta que no hayas hecho una clase completa no sabes si el formato de canción, coreografía y grupo te encaja, y hay gente que descubre que prefiere entrenar la fuerza a su ritmo. Saberlo después de una sesión de prueba sale más barato que saberlo después de un trimestre pagado.

Contraindicaciones: quién debe consultar antes y qué señales vigilar

Body Pump se presenta a menudo como apto para todo el mundo porque la carga es baja. Lo de la carga es verdad. Pero en una sola clase repites cientos de veces cada gesto, y ahí es donde se cargan hombros, rodillas y zona lumbar. En el ensayo con mayores de 55 años, tres de las 32 personas del grupo de clase lo dejaron por lesión o por miedo a lesionarse. No es una cifra alarmante, pero sí un recordatorio de que poco peso no equivale a riesgo cero.

Habla con tu médico antes de la primera clase si estás en alguno de estos casos:

• Lesión o dolor persistente de hombro, rodilla o espalda, o una operación reciente en cualquiera de esas zonas. Las sentadillas, las zancadas y el bloque de hombros son los que más las cargan.
• Enfermedad cardiaca conocida, hipertensión sin controlar o medicación que cambia cómo responde el pulso al esfuerzo.
• Embarazo o posparto reciente. Muchos ejercicios de la clase se pueden adaptar, pero la adaptación la decide quien te lleva el embarazo, no el cartel de la sala.
• Osteoporosis diagnosticada o fracturas previas por fragilidad.
• Mareos, dolor en el pecho o falta de aire desproporcionada cuando haces esfuerzos.

Durante la clase hay señales que piden parar en ese momento: dolor punzante en una articulación, que es muy distinto del ardor del músculo trabajando, mareo, dolor u opresión en el pecho, o un hormigueo que baja por un brazo o una pierna. Otro hábito a vigilar es aguantar la respiración en el esfuerzo. Con tantas repeticiones seguidas es fácil bloquear el aire en cada empuje sin darte cuenta, y eso es justo lo que no quieres si tienes la tensión alta.

Las agujetas de los dos días siguientes a la primera clase son normales, sobre todo en piernas y glúteos. Un dolor muy intenso que no cede, debilidad real en las piernas u orina muy oscura no lo son. Si te pasa, no es momento de esperar a ver: acude a un servicio médico.

Cuántas veces a la semana y cómo combinarlo con otras clases

Les Mills recomienda no hacer más de dos o tres clases por semana, con un día de descanso entre una y otra, y sumar dos o tres sesiones de trabajo cardiovascular. La nota descriptiva de la OMS sobre actividad física pide a los adultos actividades de fortalecimiento muscular de los grandes grupos al menos dos días por semana. Las dos recomendaciones encajan: dos clases semanales ya cubren el mínimo de fuerza. El ensayo con mayores de 55 años, de hecho, consiguió sus resultados con dos clases por semana.

Lo que conviene evitar es encadenar días con piernas cargadas. Una clase de barra el día antes de una sesión de intervalos o de una carrera larga llega con las piernas fatigadas, y la segunda sesión sale peor. Si combinas con trabajo interválico, tienes el esquema de cargas y descansos en la guía de entrenamiento HIIT. Si haces golpeo, las clases de boxeo técnico funcionan bien en los días alternos, porque piden pies y hombros de otra manera.

Una nota sobre nuestro centro, para que nadie se equivoque. En el cuadrante de servicios de Training Place, en la calle Granada 2 de Pinto, no figura una clase de BODYPUMP con licencia. Lo que trabaja cosas parecidas es Running Body Weight, que combina fuerza con el propio peso y carrera controlada, y el Cross Training, adaptado a todos los niveles. Si lo que te atrae de Body Pump es la música y el grupo, el Pound Fit va por ese lado. Escríbenos y te contamos qué clase encaja con lo que buscas.

Body Pump es una clase de fuerza con cargas bajas, muchas repeticiones y música que marca el ritmo. Los estudios le dan buena nota en lo que promete de verdad, que es fuerza de piernas, fuerza general y, en personas mayores, velocidad al caminar y equilibrio. Lo que no aguanta la comparación con los datos son las cifras de calorías que circulan: lo medido está entre 250 y 300 por sesión, y en doce semanas la grasa corporal no se movió.

Si vas a probarla, haz cuatro o cinco canciones el primer día, monta la barra con muy poco peso y cámbialo por bloques, y deja un día libre entre clases. Antes de pagar, pregunta si la clase es la de Les Mills o una de barra propia, cuánto dura y cuántos discos hay por persona. Y si estás en Pinto y quieres algo de fuerza en grupo, en Training Place te contamos qué clase del cuadrante se acerca más a lo que buscas.

Aviso: este texto explica cómo funciona una clase de fuerza con barra en grupo y resume estudios publicados. No sustituye una valoración médica ni es una recomendación sanitaria. Si tienes una lesión, una enfermedad cardiovascular, hipertensión no controlada o estás embarazada, consulta con tu médico antes de empezar.